长沙心理咨询 | 面对折磨9500万人的抑郁症，我们如何自救？

2023年7月5日晚上，著名华人歌手李玟的姐姐@李思林Nancy在个人微博发布消息称：

李玟确诊抑郁症，已与病魔斗争多年，7月2日在家中轻生，经医生抢救治疗后，回天乏术，与世长辞。

消息一出，网友们纷纷表示不可置信，惊愕不已。

在观众们心中的天后CoCo，始终是十分乐观爱笑的人。

然而，看起来这样开朗的人，却罹患抑郁症，最终以自杀的惨痛方式与世界告别，实在让人唏嘘不已。

关于抑郁症的概念，我们一遍一遍地提到，但因抑郁症而离世的人，还是一个一个增多。

据《2023年国民抑郁症蓝皮书》报告显示，目前我国抑郁症患者达9500万人，其中，18岁以下的抑郁症患者占比30.2%。

这个数字，就相当于在你的微信好友列表里，每13个人中就有1个人抑郁。

但目前的数据显示，我国只有不到10%的抑郁症患者接受了正规治疗。

作为一种不分年龄、性别的心理疾病，抑郁症有可能在任何一个人身上发生。

可就“CoCo因抑郁症离世”的新闻评论来看，我们显然对它没有充分的认识，更别提是否了解科学的治疗方法。

1.那只“黑狗”，到底长什么样？

英国杰出政治领袖丘吉尔曾说：“心中的抑郁就像只黑狗，一有机会就咬住我不放。”

此后，“黑狗”就成了抑郁症的另一个代名词。

那么，这只 “黑狗”，到底长什么样呢？

在由美国精神医学学会编著的《精神障碍诊断与统计手册》（DSM-5）中，说明了抑郁症的主要症状：

（1）心境抑郁：几乎每天大部分时间都觉得悲伤、空虚、无望。轻者闷闷不乐，情绪低落；重者悲观绝望、生不如死、度日如年。

（2）丧失兴趣：原本很喜欢的事情，现在根本提不起精神去做，几乎对所有活动的兴趣或乐趣都明显减弱；

（3）体重减轻或增加：在未刻意多吃或节食的情况下，体重有明显减轻或增加（一个月内的体重变化超过原体重的5%）；

（4）失眠或睡眠过多：有些患者表现为失眠；有些患者虽然不失眠，但容易早醒，并且醒后不能再入睡；少数患者还表现为睡眠过多。

（5）精神运动性激越或迟滞：精神激越是指脑中反复思考一些没有目的的事情，内容无条理，大脑持续处于紧张状态；精神迟滞则表现为运动和思维迟缓、感觉“脑子像是生了锈的机器”，生活上表现为懒惰、不想做事，严重时不语、不动、不食；

（6）疲劳或精力不足：常常感觉人没有精神，没有力气，失去生活的动力；

（7）无价值感或内疚感：几乎每天都觉得自己毫无价值，或者过分地、不恰当地感到内疚，甚至达到妄想的程度；

（8）注意力减退或犹豫不决：思考或集中注意的能力减退，常常一件事情思考很久，还是没办法下定论；

（9）反复想到死亡或有自杀念头：常常想到各种关于死亡的画面，反复出现没有特定计划的自杀观念，或有某种自杀企图、某种实施自杀的特定计划。

一般来说，在2周时间内，出现上述的5个或5个以上症状，且至少有一项是心境抑郁或丧失兴趣，我们就需要引起注意了。

如果患者及家属将自己出现的症状当成是普通的抑郁情绪，就可能耽误诊断和治疗。

因此，如果察觉自己或身边的人可能存在以上症状，请及时寻找心理科医生或专业的心理咨询师进行诊断、评估。

2.战胜“黑狗”，你需要的自救指南

（1）逃离压力源：在哪里觉得抑郁、不舒服，就逃离哪里。因为家庭感到抑郁，就想办法搬出来；因为感情感到抑郁，就尝试从感情中脱离出来；因为工作感到抑郁，就考虑辞职。

（2）远离使你情绪变糟糕的人：不必强迫自己社交，对你身边的朋友进行分类，无法为你提供支持的人不仅会消耗你的精力，还会使你的情绪更加糟糕。

（3）告诉人们，你得了抑郁症：一旦你开始谈论抑郁症，你会发现，人们也会对你谈论他们自己遇到的心理问题，认同和理解的圈子就此扩大。疾病确实没什么可骄傲的，但我们勇敢面对疾病的行为是值得骄傲的。

（4）在你需要的时候，寻求社会支持：你需要一群爱你并支持你的人，并且在你寻求帮助时，他们会以各种方式陪伴你。

（5）寻找互助小组：有许多人都曾经历或正在经历抑郁症的折磨，倾听他人的故事，会使我们不那么孤独。更重要的是，他人成功战胜抑郁的经历也许可以激励并帮助到你。

（6）记录负面想法：当负面情绪泛滥的时候，除了发泄，还可以用笔记录下来。等到状态好一些的时候，再拿出来看看，思考当初产生的这些情绪是否真的有必要，是否有更妥当的应对方式。

（7）走出家门，晒晒太阳：缺乏光照会让抑郁症更严重。争取让自己每天都能花一点时间四处走走，坐下来，深呼吸，感受自然的能量。偶尔我们也需要让那些远比自己宽广的东西来减轻痛苦。

（8）如果可以，试着运动起来：科学研究已经证明，运动是缓解不良情绪、战胜抑郁症的有效方法之一。长时间、连续性的运动可以有效促进多巴胺、内腓肽分泌，从而产生愉悦感。

（9）感觉不好的时候，尽量休息：只有当你感觉还不错的时候，你的大脑才能做出更清晰、更理性的决定；而当你感觉不好的时候，你需要用休息来积攒能量，以此撑过这漫长的一天。

（10）找到再次活下去的动力：很少有人在刚进入抑郁状态时，就产生自杀念头。大部分人通常是接二连三地遭遇打击，渐渐走向深渊。这是一个反复摇摆、拉扯的过程。趁着自己对这个世界还有牵挂和眷恋的时候，用你喜欢的方式，记录下心理的整个摇摆过程，并尝试为自己做一个防自杀方案，常常回顾它。

当然，以上这些走出抑郁的建议，都是有用的，但实施起来也都有难度。

你可以考虑从自己认为最容易的做起，勇敢迈出自我改变的第一步，往往就是战胜抑郁症的开端。

同时要注意的是，以上方法不能代替专业的治疗。

如果您的抑郁程度较为严重，感觉以上方法都不能缓解，请一定尽快寻求医疗和心理咨询的帮助。

只有“他渡”和“自渡”合力，才能相互支撑，一同完成对生命的救赎。