应对考试焦虑，家长和孩子怎么做？ -纳本心理

有的孩子开始吃不下饭、失眠、频繁生病，也有孩子出现学不进去、注意力无法集中、嗜睡等状况。

出现这种情况，绝大多数都是因为孩子的压力大、太紧张。

心理学上，我们把这种考试前产生的紧张心理，称为「考试焦虑」。

通常来说，考试焦虑可能贯穿整个考试过程，甚至持续到考试结束之后。它主要有以下表现：

考试前，食欲减退、睡不好甚至失眠、全身无力、容易发火；

考试时，心悸、冒汗、头昏、发抖，恶心想吐、肚子不舒服或频繁跑厕所；

考试后，为自己做错的题或考试结果而感到自责、内疚。

除了这些常见的行为表现之外，考试焦虑还会有认知层面的表现，如注意力难以集中、记忆力减退、思维混乱等。

所以，如果孩子出现了以上状况，家长们就需要引起重视了。

有一些孩子，所表现出的行为也许与平时并无明显差异。

他们该吃吃，该睡睡，甚至还是继续打游戏。

看似“不上心”，好像并不知道大考迫在眉睫。

但对于这种孩子，家长尤其要保持关注。

因为他们的焦虑可能是隐形的。

也许他们并不是不着急，而是太着急了，反而不知道该做什么了，所以开始逃避学习。

他们深知父母对自己有期待，但自己又无法承受这种期待。

给自己的压力太大，行动却跟不上，于是开始焦虑，越焦虑就越学不进去。

如果孩子存在考试焦虑，那么不管是孩子，还是作为家长的你，都会为之所累。

当孩子学不进去时，你也会感到忧心忡忡；

当孩子因为焦虑在考试中没发挥出正常水平时，你也会感到沮丧。

因此，选择合理有效的方法来应对考试焦虑，是非常重要的。

1.正确认识考试焦虑

考试焦虑的关键原因在于，对不确定性的恐惧。

通常，一件完全办不到的事情，不太可能引起焦虑；一件完全办得到的事情，也不会引起焦虑。

只有不知道自己搞不搞得定，但又希望自己能搞定时，才会产生焦虑。
但焦虑并不完全是坏事。心理学家认为，孩子心理的紧张水平与学习效果呈倒“U”形关系。

也就是说，适度的考试焦虑可以给孩子提供适度的压力，提高他的思维张力，强化其做题效率与学习动力。

因此，当孩子产生焦虑情绪时，家长可以多听听孩子的感受，允许他们能有一些时间脱离学习状态，接纳、包容他们的消极情绪，并给予一些积极的鼓励与暗示。

2.觉察并改变身体状态

当感觉自己可能存在考试焦虑时，可将注意力聚焦于自己的身体，感受身体的变化：

-你是否屏住了呼吸？

-你是否心跳加快，有恶心想吐的感觉？

-你是否绷紧了身体的某些部位？

在心理学中，有这样一种具身认知的观点：身体参与甚至决定了我们的认知。

换言之，我们也可以通过改变自己的身体状态，来改变认知，调节情绪。

比如，让自己保持挺拔直立的状态，而非弯腰驼背、耷拉着脑袋的状态。前者让我们感觉到自信、精神饱满，而后者让我们感到自卑、沮丧；

又如，练习微笑，哪怕是假笑，也会让我们的情绪变得更正向。

3.通过能量转换，释放焦虑

我们常说，情绪是一种能量。当我们愤怒时，对这种能量的感受尤为明显。

根据“能量守恒”定律，可以让情绪能量转化为另一种形式的能量，比如声能、动能等。

转化为声能的方式如：大声喊叫、唱歌、吐槽倾诉等。

转化为动能的方式如：进行活动（如徒步、拳击等）、写下心情等。

在《Science》期刊上曾有一个研究的结果显示，书写心情可以缓解考试焦虑。认真写下焦虑想法的考生，不光焦虑程度有所下降，考试成绩也比直接进考场的同学更高。

所以，千万不要觉得这些举动是在浪费考试之前仅剩不多的时间。

比起低效学习和负面情绪带来的影响，花费一点时间调整好状态才是当务之急。

4.调整对成绩的期待值

面临考试，很多家长都在给孩子做加法，希望这一次考试比上一次增加多少分，进步多少名。

于是，通过言语和肢体动作，家长将自己的焦虑进一步施加在孩子身上。

实际上，在考试前，为了避免引起双重焦虑，我们应该尽量对孩子做减法。

家长可以引导孩子根据自己的实际情况，将各科的预期成绩降低一些。
只要达到预期的底线就算达标，而超出反而会带来更多的正向激励。

同时，家长也要让孩子知道：不管这次考试成绩如何，我们都接受，也都会一如既往爱你。

孩子少了后顾之忧，反而能更勇敢地面对考试。

5.摆脱“绝对化思维”

当我们越是焦虑，注意力就越会被消极想法所吸引，大脑也越喜欢去脑补最坏的结果。

“万一考不好，我这辈子就完了！”

“如果考砸了，肯定会被妈妈骂……”

“成绩太差，别人肯定觉得我很蠢，很失败……”

类似的思维模式，我们称之为“绝对化思维”。
如果孩子陷入这种思维中，家长可以引导孩子用一些方法来驳斥不合理的想法。

例如，告诉孩子：这次考试发挥不好，也许会带来一些困难，但并没有那么糟糕，你还有很多次机会去改变。

总之，让孩子看到自己人生道路的开阔性，未来的可塑性，就能降低孩子的焦虑感。

5.学会心理暗示，找到自己的“定心丸”

心理上的积极暗示会给人带来意想不到的效果。

给自己打气，肯定自己做得好的地方。

就好像给手机充电一样，只有电量充足，我们才能有足够强大的心理来抵御焦虑情绪。
同样，也可以随身携带一些你相信能给自己带来好运的物件，比如小挂饰、手工艺品等等。

找到属于自己的“定心丸”，给自己以外部的心理支持。

最后，如果孩子确实受焦虑情绪的影响比较大，也无法在家长的引导下调整好，请尽早求助于专业的心理咨询机构。

心理咨询介入的时间越早越好，千万不要等到临考前才去做心理咨询，不要让心理咨询再次造成孩子的时间焦虑。