合肥心理咨询 | 做了10年心理咨询师，我这样调节情绪

接触过心理咨询师的人可能都有这样的疑惑：接受了来访者那么多的“情绪垃圾”，为什么咨询师的情绪看起来还是很稳定、很健康呢？难道他们都不会有负面情绪的吗？

确实，在咨询室里，咨询师经常要面对来访者各种各样的情绪。

这些情绪如疾风骤雨，扑面而来，一个不小心，可能就会被卷入进去。

咨询师又不是什么心如止水的圣人，当然会随来访者的情绪而内心波动，也会被日常琐事所困扰，和常人一样产生焦虑、抑郁、愤怒、委屈、挫败等情绪。

但是，咨询师看起来依然情绪稳定，是因为我们在应对和排解负面情绪的方面，确实比普通人更有技巧和经验。

今天，我们就从心理咨询师的角度，结合一些心理学知识和技巧，来聊聊调节情绪的正确思路。

1.如何看待情绪？

在心理学中，我们把情绪定义为人对客观事物的态度的主观体验和相应的行为反应。

当个体对某个人或事产生某种态度时，就会引发某种体验。比如，有些人或事会让我们感到开心，而另一些人或事让我们感到愤怒或伤心，这些都是主观体验。

对同一个事件，个体的主观体验可能截然不同，这其中就涉及到对事件的认知评价。

比如，同样是考了90分，对于一个成绩原本很差劲的学生来说，Ta可能会很高兴，因为从来没考过这么高的分数；而对于一个原本就次次满分的学生来说，Ta可能会很沮丧，因为这个分数和以前相比明显退步了。

对事件产生的主观体验不同，后续的行为反应就不同——为90分而高兴的学生可能会更用功地学习，为90分而沮丧的学生可能会消沉挫败，在一段时间内都学不进去。

综上，情绪其实是由三种成分构成的复杂心理现象，即认知评价、主观体验和行为反应。

人们常常把情绪分为正面和负面，好与坏，比如高兴是正面的、好的，而悲伤是负面的、坏的。

其实，情绪本身并没有好坏之分。

《情绪的语言》一书中曾说过：“与其把情绪分为好与坏、正面与负面、喜与悲等类别，不如把所有情绪都看作有用的信息，看作是进化过程中发展出的适应特定情况的反应。”

当我们停止对情绪做出评判时，就不会妖魔化或是美化自己的情绪，而是单纯去观察情绪，继而对正在发生的事情做出反应。

所有的情绪都只是信使，在必要的时候给我们提供信息，告诉我们自己在意什么、有什么需求、被什么所困扰。

2.陷入负面情绪时，如何调节？

虽然我们在前文已强调情绪没有好坏之分，但在现实生活中，我们的文化并没有提供一套“如实觉知自己内心”的教育。

举个很简单的例子，小时候喜欢哭的人，常常会被长辈训斥道：“别哭，哭什么哭！”这让我们很小的时候，就形成了一种意识：“哭”是不好的，会让别人生气。

越长大，这种观念越清晰：我们不应该哭、不应该愤怒、不应该委屈、不应该害怕……这些情绪统统都是不好的。

大多数人应对情绪的方法，就是忽略和压抑，而非调节和排解。

因此，调节情绪的第一步，就是觉察情绪。情绪只有被看见，才能被接纳，被表达。

（1）觉察情绪

忽略和压抑，都不过是在转移情绪，并没有让情绪消散，最终这种负面情绪会走向潜意识中认为最无力反抗的客体和最安全的关系——孩子、父母或伴侣。

真正有效的方法，不是把注意力从当前的情绪上转移，而是转移更多的注意力来面对情绪。

具体来说，我们要集中注意觉察自己的身体状态：呼吸、心跳、体温等等；继而将注意力放在自己的大脑，觉察自己的思维状态：这是什么情绪？我出于什么想法才产生这种情绪？

对情绪的命名，越具体越好。比如，当你感到崩溃、糟糕、不好的时候，你究竟是难过、委屈、沮丧还是愤怒呢？

通过对当下情绪进行观察、探索，就可以避免让身体和思维在不知不觉中被情绪操控，还能看到情绪背后自己的需求，从而为情绪的消解奠定良好基础。

（2）接纳情绪

如果我们不曾体验到消极情绪，也就不会那么珍惜积极情绪了。

所以，请意识到负面情绪是朋友，不是敌人。

当负面情绪来临时，先觉察它，然后静下来，让自己的身体放松。你可以采用打坐冥想的方式，允许念头和情绪一一浮现，让它们自然地产生，又自然地消失，就像流水一样，流过你的大脑。

在这个过程中，不去分析，不去评判，也无需去解释，只是像一个旁观者一样，静静地观看，然后跟每一种念头和情绪说：“谢谢你。”

同样的练习，在日常生活中可以重复多次，直到我们一觉察到情绪出现，就能平静地接纳为止。

一些心理学家将这个过程称之为“习惯性接纳”——接受而不评判负面情绪，可以让我们在面对困难时感到较小的压力，从而改善心理的状态。

（3）表达情绪

想要调节和排解情绪，除了让情绪被看见和接纳之外，更重要的是，让情绪也被“重要他人”所看见和接纳，这就需要我们学会表达情绪，让情绪在关系中被消解。

正确的表达情绪，表达方需要说明自己当下的“需求+情绪+情绪产生的原因”。

比如，当你因为工作被老板批评时，可以用这样的方式告诉你的“重要他人”：

“你有没有时间陪我聊聊天呀（需求）？我最近好烦躁（情绪），手上的两个项目都接连没戏了，但又不是因为我自己没努力跟，一个是客户放了我鸽子，另一个是政策影响做不下去了（情绪产生的原因）。”

倾听方则需要给予耐心、包容和关注，让表达方感到自己被认可、被支持，从而获得力量感。

让情绪被自己看见，尚且只能削弱情绪对自己的影响力；让情绪被“重要他人”看见，才能使之真正地消散。

当然，没有人天生是情绪管理的专家，咨询师也不是天生就有合理调节情绪的能力。

如果你的情绪问题在运用上述三个步骤之后，依然不见好转，或是身边的“重要他人”无法看见和接纳你的情绪，那么我诚恳地建议你：寻求专业人员的帮助。

即便是咨询师，当生活遭遇重大变故，无法靠自己调节情绪的时候，他们也会去找信任的心理咨询师去做咨询。

在这个过程中，我们可以学习并内化他人处理情绪的方法。咨询师将成为你的盟友，共同见证你情绪的变化，和陪同你一起经历重要的生命体验。